GRASSI: IMPARIAMO A CONOSCERLI E GESTIRLI

3 PAROLE DA SAPERE
INSATURI - IDROGENATI - ESSENZIALI

- GRASSI INSATURI : Si suddividono in base alla loro struttura chimica. 

In grassi monoinsaturi e polinsaturi e si trovano generalmente allo stato liquido. Sono maggiormente presenti nei cibi di origine vegetale e nel pesce.

- GRASSI IDROGENATI (grassi trans) : Sono i grassi che hanno subito un processo chimico che ha permesso la loro solidificazione, come la margarina.

I grassi idrogenati sono contenuti anche nelle merendine e nei prodotti da fast food, e la quantità

giornaliera raccomandata è di zero grammi.

- GRASSI ESSENZIALI :  sono quelli che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare da solo e dobbiamo quindi procurarceli obbligatoriamente con ciò che mangiamo. Tra questi grassi, gli omega 3 e gli omega 6 sono quelli più importanti.

Gli omega 3 si trovano, per esempio, nel pesce azzurro e nel salmone.

Quindi un piatto di sardine, oltre a essere molto gustoso ed economico, apporta un buon quantitativo di omega 3.

Sono i grassi buoni per antonomasia: evitano l'accumulo dei grassi più pericolosi, proteggono il sistema cardiovascolare, favoriscono la vitalità delle cellule del sistema nervoso centrale, attenuano le reazioni infiammatorie e stimolano il sistema immunitario. 

Anche gli omega 6, contenuti in tutti gli oli vegetali e nella frutta secca, hanno un ruolo importante

per la salute del cuore e del cervello, ma, affinché mantengano i loro effetti positivi, non bisogna eccedere nella loro assunzione. 

L'American Heart Association raccomanda un rapporto di 4 a 1 tra omega 3 e omega 6, privilegiando così il consumo di pesce 3/4 volte la settimana.

CONOSCERLI BENE TI AIUTERA' A GESTIRLI E AD ASSUMERLI SENZA SENSI DI COLPA

• Bevi molta acqua, almeno due litri al giorno. Bere aiuta a ripulire l'organismo e aiuta quindi anche a eliminare grassi in eccesso. È scientificamente provato che I‘idratazione accelera il metabolismo del 30% mentre uno stato di disidratazione corporea lo rallenta, con il conseguente accumulo di grassi, che vengono bruciati meno e più lentamente.

• Abbina ai grassi cereali integrali, il cui contenuto di fibre aiuta infatti a bruciarli. Per lo stesso motivo, aumenta anche il consumo di frutta e verdura che contengono, oltre a vitamine e sali minerali, molte fibre. Queste garantiscono, inoltre, un buon funzionamento dell'intestino.

• Lascia i grassi a fine pasto. Inizia il pasto con frutta e verdura e lascia gli alimenti più calorici per la fine: invertendo l'ordine, insomma, sarai meno affamato e... consumerai meno grassi. Modificando l'ordine dei cibi che mangiamo, diminuisce anche di parecchio il conteggio delle calorie perché ci si "riempie" prima con alimenti poco calorici.

• Ricordati di masticare lentamente. Mangiare lentamente rende più lento l'assorbimento di zuccheri e grassi. Inoltre introdurrai meno cibo, anche senza rendertene conto. Quindi non ingoiare mai il cibo come un lupo, ma sminuzzalo con calma e impara a masticare a lungo.

• Tra i grassi preferisci l'olio extra vergine d'oliva. Non a caso è riconosciuto come il re dei condimenti. Alimento sano, genuino e gustoso, l'olio extravergine di oliva è facilmente digeribile. Il suo consumo abituale riduce, per esempio, il colesterolo “cattivo” Ldl, aumentando la percentuale di quello ‘buono’, e regola la funzione gastrica diminuendo il rischio di sviluppare |'ulcera duodenale. I polifenoli e la vitamina E presenti nell'olio extravergine di oliva, grazie alla loro azione antiossidante, contribuiscono inoltre alla prevenzione dell'arteriosclerosi e rallentano l'invecchiamento delle cellule.

• Non mescolare troppi grassi insieme. Che un piatto di lasagne con besciamella non debba precedere una costata e una porzione di tiramisù, e ovvio. E che sarebbe meglio concludere un pasto ricco di grassi con un sorbetto al limone piuttosto che con uno zabaione, non deve certo dirtelo un nutrizionista.

IL PROBLEMA NASCE SOLO SE ESAGERI

Una dieta troppo ricca di grassi non è mai salutare.

L'organizzazione mondiale della sanità raccomanda di inserire nella dieta una quantità giornaliera di grassi saturi al di sotto del 10%. In una dieta da 1500 cal, per intenderci, le calorie fornite dai grassi saturi non devono superare le 150, quindi, considerato che un grammo di grassi saturi apporta circa 9 cal, i grammi di grassi saturi da inserire quotidianamente non devono andare oltre i 16.

Gli eccssi di grassi tendono infatti ad accumularsi, però non per tutti allo stesso modo. Chi ha
più tessuto muscolare tenderà ad accumulare meno grassi. E l'accumulo da grasso è nocivo per il

nostro organismo. I motivi sono principalmente due:

1. Grasso richiama grasso e quindi: predispone al sovrappeso e all'obesità, con tutti i suoi annessi e connessi. Giorno dopo giorno, infatti, il corpo produce sempre più grasso. Uomini e donne tendono ad accumularlo con il passare degli anni. Ma quando aumenta il grasso diminuisce il muscolo. E l'inizio della decadenza funzionale ed estetica e fin dal primo accumulo di grasso rischia di accendersi un processo biochimico e ormonale che va avanti giorno dopo giorno. Quando una persona mangia in eccesso lipidi e carboidrati, che si possono trasformare nel fegato in grassi saturi, l'organismo deve gestire un arrivo continuo di acidi grassi da stoccare all'interno degli adipociti, che sono cellule-magazzino. Ma se i grassi alimentari che arrivano di continue con i pasti non possono entrare negli adipociti gia pieni, il corpo umano forma nuovi adipociti, quindi nuovi magazzini di grasso.
2. Gli acidi grassi saturi in eccesso: procurano infiammazione perché incentivano la produzione di sostanze infiammatorie chiamate citochine, il cui scopo é quello di bloccare |'entrata degli acidi grassi a|l'interno degli adipociti, già colmi di grassi. E Ie infiammazioni sono alla base di molte patologie croniche.